《看见 看不见——高中生心理解忧杂货铺》（订购）

周隽 等 著

华东师范大学出版社

　　对于考试，想必不少人都做过考试迟到、题目来不及做、分数不及格的梦。考试焦虑，真的就“不召即来又挥之不去”吗？

　　焦虑，既可是阻力也可以是助力

　　我国心理学研究者陈顺森等人对考试焦虑问题进行了实验研究，招募了若干学生填写有关考试焦虑的量表，通过量表得分，筛选出三组学生，即具有高等程度考试焦虑的学生、具有中等程度考试焦虑的学生和几乎没有考试焦虑的学生。随后，研究者邀请这三组学生完成一项在电脑上进行的记忆测试，最后得到的结果是——表现最好的是具有中等程度考试焦虑的那一组。

　　研究者对此做出了解释。高等程度焦虑的学生们产生了与任务无关的担忧，分散了注意力，降低了答题效率。而中等程度的焦虑却使学生们产生了对于学习的“警觉”，相比没什么焦虑的学生，他们会更多地聚焦于任务，努力调动自己的注意力和记忆，避免产生错误，从而获得更好的成绩。

　　这也验证了心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经实验研究归纳出的耶克斯—多得森定律（YerkesDodson Law）——动机强度与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线。中等强度的动机水平最有利于任务的完成。而当动机水平超过这个强度时，对工作效率反倒会产生阻碍作用。

　　动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务（简单题、基础题）中，需要较高的动机水平（“警觉性”），以免“大意失荆州”；而在难度较大的任务（难题）中，较低的动机水平则让我们的思维更加容易开阔，从而有利于任务的完成。

　　适度的焦虑对学习和考试有促进作用，因为它能调动各方面的力量处于一种“临战”状态，让我们做好竞技准备。

　　保持适度焦虑的一个有效方法就是平时“计时训练”。无论做作业、练习还是复习，都先给自己定一个时限，要求自己在这个时限之前保质保量地完成任务。这样既能提高自己的紧迫感和注意力，又可以操练考试的心态和技巧，达到提高效率和提升应考能力的效果。

　　考试，就是心无旁骛做题

　　瓦伦达是美国一个著名的高空钢索表演艺术家，以精彩而稳健的高超演技闻名。在一场观众都是重要客人的表演中，演技团决定派他上场。瓦伦达知道这一场表演的重要性：全场都是美国知名的人物，这次成功不仅仅将奠定自己在演技界的地位，还会给演技团带来前所未有的支持和利益。因而他从前一天开始就一直在仔细琢磨，每一个动作、每一个细节都在脑中想了无数次。

　　演出开始了，这一次他没有用保险绳。因为许多年以来没有发生过失误，他有100％的把握不会出错。但是，意想不到的事情发生了，当他刚刚走到钢索中间，仅仅做了两个难度并不大的动作之后，就从10米高的空中摔了下来。

　　事后，他的妻子说：“我知道这次一定会出事。因为他在出场前就不停地说，‘这次太重要了，不能失败’。以前每次成功的表演，他只是想着怎么走好钢索这事，不去管这件事可能带来的一切。”

　　瓦伦达太想成功了，如果他不去想这么多走钢索之外的事情，而是像以往一样专注于事情本身，以他的经验和技术，悲剧是不会发生的。

　　后来，心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。

　　……

　　我们在完成某项任务时，需要付出“心理资源”来帮助自己达成目标，如集中注意力、努力思考、调动大脑中的记忆，等等。每个人的“心理资源”都是有限的，而过度焦虑的情绪会大量占用“心理资源”，从而导致可用来完成任务的“心理资源”大大减少，考试结果可想而知。

　　一则案例中的同学，别人翻卷子的声音变成了对他的干扰。其实卷子翻得快，无非有两种情况：一是别人的确做得很快；二是不会做的题太多，只好拼命翻卷子找自己会做的。但这跟自己有什么关系呢？只要自己能在规定的考试时间内尽力做好这份卷子就是胜利。套用一句话来说就是——不管做得快还是做得慢，做得好才是关键。只要你规划好了时间，平时也练就了一定的速度，你就应该相信自己，做自己的题，随便别人怎么翻吧！

　　考试，需要可掌控的激励

　　曾经有学生问我，进考场前给自己鼓气“我要考150分”“我要考A+”“我要考第一”“我要进××大学”……这些话到底好不好？

　　你觉得这些话好吗？

　　不清楚的话，可以闭上眼睛，尝试着对自己说这些话，然后体会一下你的呼吸和情绪。

　　如果在考试中遇到暂时没思路的题目，这些话让你能沉下心来思考，给你动力和信心，说说也无妨。但若是一想到这些话，再看看没思路的题目，脑子里随即浮现出来的是“完了，150没了”“A+没了”“我考不进××大学”和手心出汗、大脑空白之类的情境，这些话还是不要说了的好。

　　焦虑的背后往往有各种不合理认知的影响，如何进行认知调节，《寻找焦虑的停止键》一文中已经有了详细描述。除了质疑这些想法是否合理以外，我们还可以挑战一下它是不是适时：这个想法当下有帮助吗？能帮助我达到我的目标吗？

　　和“我一定要考到多少分”“我一定要考到A+”这类话相比，专注于眼前的这道题，尽力拿住自己能拿的分，你觉得你对哪一个更有掌控力呢？

　　“烤串呼吸法”缓解过度焦虑

　　“试着去想象，放学后在便利店买烤串的情境：拿到热的烤串，一定会深深闻下香味，这就是在吸气了；刚想吃一口，发现好烫，吹一吹的时候就是呼气了……”这是12355上海青春在线青少年公共服务中心的心理咨询师金小燕老师和学生分享的缓解紧张焦虑的办法。将“深呼吸”三个字换成这样一幅生动的画面，伴随着这样的头脑想象游戏，回忆起愉快经历，整个紧张的心都会放松了下来。多吸几口烤串的香气，不知不觉就是在深呼吸了！

　　友情提醒：考场上做的话一定要准备好餐巾纸，以免口水流下来打湿考卷。

　　除了“烤串呼吸法”，我们还有很多放松的方法，如冥想放松、肌肉放松、积极的自我暗示，等等。或是准备一个任何时候想起来都会笑出来的小笑话，一首能在脑子里随时回响、缓解紧张情绪的曲子。你可以根据自己的实际情况选择其中的一种或几种，平常认认真真坚持练习，这样考试需要放松时才不会手忙脚乱。

　　东京奥运会首金获得者杨倩，在倒数第二轮结束时，还落后俄罗斯选手加拉什纳0.2环。从当时的直播画面可以看到，杨倩在最后一枪开始前，有一幕像是在发呆。当时央视的解说也说道：“这小姑娘，可能有她自己的调整方式。”这种发呆，正是杨倩与“紧张”共处的方式。

　　缓解焦虑，定期做一些有强度的体育锻炼也是有效的方法。选择何种运动，取决于你的身体状况和目的，而不是时间。因为当你觉得运动很重要的时候，你会为它留出时间的。

　　面对考试，我们会紧张焦虑，这很正常；

　　面对焦虑，我们有定“心”神针，这更重要。

　　考试就好比你带着你的大脑、躯体和心理去“多兵种协同作战”，如果我们平时多练兵，上场不“溜号”，考场上就能更从容应对。

　　如果你觉得自己已经做了很多尝试，但情况并没有得到有效缓解，不妨去找学校的心理老师聊聊，他们会给你提供专业的帮助。

　　——本文节选自华东师范大学出版社《看见 看不见——高中生心理解忧杂货铺》。

来源：华东师范大学出版社