《生活方式重塑》（订购）

北京大学医学出版社

闲敲棋子布一个二十年的局

《生活方式重塑》导读与责编手记

　　爸爸今年73岁了，他的左腿一直有点儿不舒服。老家的冬天很冷，我想可能跟长期受寒有关系。去年冬天间断地让他喝了一个月当归四逆汤，他说好一些了，但后来又扭了一次。今年暑期来北京，我带他到北医三院针灸了6次。2周时间，他的腿从刚来时的很疼，到最后不怎么疼了。他很是心满意足，开心回老家了。

　　钟南山院士83岁被授共和国勋章时依然是精神矍铄、步履稳健。年轻时就热爱运动的他80多岁还保持着规律的健身习惯，肌肉线条明显。在他的面前很多年轻人也会自叹弗如。

　　那么，有没有全面提升老年人生活方式的方法呢？是否可以提前20年应对老龄化呢？市场上关于儿童和青少年的书特别多，生理的、心理的、精神的、亲子沟通的、教育方法的、跟同学相处的，但是关于老年人的书就比较少。在大多数人看来，老年期是一个被动的衰老过程。人们只能被动地忍受机体功能下降的困扰，很多人会常年经受慢性病的折磨。倘若先天条件比较好，再加上后天保养得当、儿女孝顺，则老年人可以健康高寿，幸运、健康地活到90岁以上。但是这样幸运的人太少了。对于大多数人，有没有办法让衰老这个自然生理过程不那么痛苦，更或者，让生活更丰富多彩、释放本身就具足的潜能呢？

　　这本《生活方式重塑》，于我而言，就像打开了新世界的大门。

　　这本书认为，50～75岁是一段极具生产力的时期，需要让老年人认识到自己的潜力。生活方式重塑是一种作业治疗干预模式，旨在教会老人将可持续的、让人满意的、 促进健康的各种活动融入日常生活中。本书提供了美国南加州大学在1994—2010年健康老年人干预研究中验证过的、分步骤实施的实践指南。该研究表明，这些预防性作业治疗措施可以经济、有效地改善老年人与健康相关的生活质量。本书包括两部分。第一部分描述了南加州大学健康老年人干预研究的理论基础、方法、成果以及研究方案。第二部分提供了指导个体化及小组干预的治疗模块，具体内容包括主题介绍、小组讨论问题、推荐的活动、材料及附录。这些模块可供各种医疗机构使用（如区中心、专业护理机构和医院），受众广泛。

　　书中提到了一个例子。Roland是一位74岁男性，他因为失聪而担心被嘲笑，继而让自己的生活方式受到了局限。这影响了他和周围人的关系。在生活方式重塑方案中，他学到了选择合适的工具。更重要的是，他突破了自己人生中的一些桎梏。通过生活方式重塑，他打开了一个新的世界，尝试去配一个合适的助听器，并且开始去跳舞，结识异性，还成为城市旅行者。

　　目前中国应对老龄化社会的医疗、护理、康养业等都不够完善，对父母一代人的康复和护理工作，大多落到了子女的肩头上。子女照顾父母的过程，是一个重新认识父母、分析他们的各种需求的过程，也是自我学习和成长的过程。

　　《生活方式重塑》第二部分含有12个模块，包括了老年生活的方方面面，从基本的睡眠、社交、出行、用药，到更高层次的智力活动和潜能开发。如果用心分析和学习这12个模块，相信读者会大有收获。再加上不断地实践，结合每个家庭的具体情况，相信每个有心人会形成独具特色的作业风格。本文重点介绍对模块的理解和使用。

　　模块框架

　　模块的流程是主题介绍—小组讨论推荐话题—推荐的活动—相关材料。本文以“压力和应激反应管理”为例介绍。

　　▪ 主题介绍  内容涉及压力以及压力导致的应激反应的相关知识，包括应对压力、心流、休息和睡眠。

　　▪ 小组讨论推荐话题  内容涉及参与者应对与减轻压力的各种方式。比如，什么是压力？什么是您的压力源？您是如何与自己对话的？您的思维模式是如何影响您管理压力的？有哪些简单的减轻压力和身体应激反应的技巧是您可以融合到生活中的？

　　▪ 推荐的活动  完成压力测试；找出压力源并进行讨论；探索焦虑的感受；探索压力是如何作用于睡眠的；讨论去除压力的方法以及如何把这些想法付诸每日实践；做感恩练习；做一次短途旅行。

　　▪ 相关材料  学习相关知识。压力应对策略清单、在感到焦虑时如何快速应对压力，压力管理（找到并管理压力源）吗，探索焦虑，什么影响了我的睡眠？

　　如何跟本书接轨

　　作为没有接触过作业治疗的普通读者，首次接触这本书时可能会感觉这本书的理念很好，方法也很好，但就是不知道该如何下手，从什么角度去重塑生活。我个人觉得，在没有作业治疗师帮助的前提下，自己去消化和实践这本书时，还是需要提前做一些心理建设的。心理建设好了，自然也就跟这本书搭上桥了。

　　1.自我分析，明确自己的需求  对老年人而言，在制定自己的生活方式重塑计划时，可能最难的部分就是发现自己的需求。需求评估是整个康复重塑计划的重头戏，“需求评估是服务提供者和其他决策者制定方案进程的基础。”“所发现的需求类型取决于评估者的视角。例如，被社会学家已接受的Bradshaw(1972)的分类法将需求分为标准化需求（由专家定义的需求）、感受需求（由个体感知的需求）、表达需求（确实需要的需求）和比较需求（根据一个相似群体而确定的需求）”。很多辛苦了一辈子的老年人是以付出的心态在生活，对自己的关注太少了，甚至很不情愿关注自己的需求，更别说表达需求了。有人认为，如果自己提出了某个方面的需求，会给子女增添负担或麻烦，或者被认为是一个“自私的人”。

　　但事实上，需求引发主动性。需求越强，主动性也越强。只有老年人自己的主动性强了，树立了“我是自己健康的第一负责人”这一理念，他们才愿意学习相关知识，敢于突破自我。如果自己没有主动性，周围的人劝说再多也是没有效果的，有时还会引起逆反心理，招致对方的抵触。

　　2.善于用提问的方式探寻不同的可能性  在我们的文化语境中比较少用到提问。从小到大，我们接受的是应试教育，极少对权威说“不”，不鼓励提出与众不同的意见。但每个人都生而不同，对同样一件事，每个人的反应也不同。让老人立足于自己的感受，通过提问，可以打破多年来的限制性思维，建立开放性思维，提供不同的解决问题的方式。

　　3.建立适合的同伴关系  作业治疗中最佳的引导者是作业治疗师，但是中国的作业治疗师太少了，而且大多在医院工作，一般人很难获得这种服务。因而，如果想要得到生活上全面的提升，还是需要从周围人中寻求和建立同伴关系。同伴的作用是引领、陪伴以及促进双方的互相成长。这个同伴，可能是配偶，也可能是子女。另外，在知识储备、情感包容度以及引导力上，同伴需要具备较高的水准。双方应定期就健康问题进行讨论，了解老人的需求和问题所在，体察对方内心深处以及健康上的深度需求，不断循环往复地建立新的主题，推动整个流程持续向前进行。

　　4.有不断学习、逐渐完善知识体系的意愿和改变行为的勇气  如果没有科学的知识体系作为后盾，就不会有足够的分辨能力和选择能力，难免会道听途说，人云亦云，或者查百度，通过支零破碎的片段化信息来决定自己的健康走向；或者把所有的期待都押在医生身上，唯医生的话是听。若治疗效果不佳，就怨气横生。由于多年过于规律的生活方式、限制性思维或者是不愿意给子女添麻烦的心态，都会让老人难以走出改变的第一步。这时同伴就要多鼓励、多陪伴，多给予其正向的反馈。只要走出舒适圈，就会有收获。

　　根据自己的需求自建模块

　　《生活方式重塑》一书提到：“作业治疗师应针对不同个体和小组量身定制治疗方案。”对于我们自己的文化背景和每个家庭不同的现实情况，更是可以广开思路、突破限制，提出自己专属的主题和解决之道。比如，对于爸爸，综合他的年龄和身体情况，很多运动已经不适合了。为了增强体能，在膝盖功能恢复后，我给他安排了走路训练。模拟的模块内容如下：

　　1.主题介绍  走路是一种全身性的活动，需要足部、腿部、腰部协调运动，能够提高身体的灵活性。快走也是一种有氧运动，能提高身体的代谢水平和心肺功能，有助于减重。我国著名的心血管专家胡大一教授从50多时开始日行万步。他说：“走路是控制体重、控制血脂和血糖的一个很重要的措施……跟吃饭睡觉一样重要。”走路后他的体重下降了21公斤，十几年来没有反弹。血压、血糖、血脂也保持在合理范围内。胡大一教授用自己的亲身经历证明了改变生活方式对健康的重要性。如今将近80岁的他，有时日行2.5万步，近20公里。

　　从中医角度，走路也是很好的运动方式。人体的脚部分布着多条经脉——脾经、肾经、肝经、胆经、膀胱经和胃经。走路，尤其是走长路，是对这几大经络的按摩和疏通。不通则痛，岁数大的人难免脚会十分僵硬，自然气血也不通。气血不通，则百病丛生。中国也有句老话：人老先老脚。走路久了，气血就通了，自然精神倍长。我认识一位德高望重的长者，80岁高龄时8可以一次轻松行走16公里，每日工作10几个小时，实在是我等望尘莫及。

　　2.小组讨论推荐话题

　　▪ 以前你走过最长的路有几公里？

　　▪ 你觉得走路是一项适合老年人的运动吗？

　　▪ 走路对人体有什么意义?有什么害处吗？

　　▪ 如果有膝盖、踝足疼痛，还能继续走路吗？

　　3.推荐的活动  走路。因为本次主题比较明确，所以“推荐的活动”这一项也比较简单。如果对方是一个刚过60岁的老人，很多运动都可以尝试——游泳、跑步、瑜伽、阻力训练，会更加精彩。

　　4.相关材料

　　▪ 下肢的相关解剖。

　　▪ 各种维生素对膝盖的保养作用。

　　▪ 人体经络分布图。

　　5.定期复盘  “定期复盘”和“下一步计划”是我学习了本书的精神后我自己新增的两个内容。定期（如每周）与老人再次讨论，了解老人新的生活方式带来的感受以及身体的变化，很多变化会体现在细节上，可以多跟他聊聊。以下列举的问题更多的是侧重于老人对自我的觉察、对既往限制性思维和体能突破的理解，从而让他更关注自己，把注意力放在自己身上，并触发他的思考，让其更为主动地去学习。可以根据老人的知识背景和理解程度，提出具有特色的各种问题。

　　▪ 走路时脚硬吗？

　　▪ 走完路以后当天累吗？第二天会有全身酸痛吗？精力上有变化吗？

　　▪ 你是怎么突破自己的体能极限的？比如，从最开始的3公里到最后的5公里？这个过程中心情如何？

　　▪ 走了1个月以后，跟以前比，脚变软了吗？

　　▪ 累积50公里、100公里乃至300公里时，你都有什么体会？

　　▪ 结合自己的医学知识，你觉得为什么走路会让自己更健康？

　　▪ 走路久了，你会担心自己的膝盖有问题吗？

　　▪ 为了保养膝盖，我们还可以采取什么更好的方式？

　　6.制定下一步计划  通过引发需求、制定主题、促进行为、定期复盘之后，就可以制定下一轮计划，让老人更快乐、更主动、更心甘情愿地去自我学习、自我成长和自我改进。这种主动行为带来的正面效果也会给老人带来积极的情感体验。积极的情感体验与降低慢性健康风险相关，已被证明可以降低压力的生理影响并减少负面情绪，从而减少身体的应激反应。

　　在整个模块的建设和完成中，老人可能会发现更多的兴趣点。比如在对下肢进行抗阻力训练时，他或许感觉效果不错，还想锻炼其他部位，如进行核心训练，那就开展一个新的模块——阻力训练，进而他也将学习到健身和营养方面的知识。通过健身知识，或许他又想了解解剖学。在这种滚雪球式的模块循环中，老年热的知识体系不断扩充，也将有更丰富的健康经验。当然，这是一种理论上的推论，具体到某一个人，情况会千差万别。譬如，让我爸爸开展阻力训练就很难。多年的农田劳作让他的腿部有点儿变形，锻炼腿部力量的动作，比如靠墙静蹲，他已经做不了了，因为腿部没有足够的力量支撑整个身体。想到这一点，我的心里难免会感觉遗憾：如果他早在20年前就接触过运动的理念和阻力训练，练习过核心肌肉，那么73岁时他的身材也必然比现在挺拔许多，大肌肉也会更有力量。

　　▪ 下肢阻力训练。

　　▪ 补充维生素。

　　▪ 配合其他养生方式，如泡脚、艾灸等。

　　提前二十年，预防衰老

　　父母的今天，就是我们的明天。如果从现在开始，预防衰老，那么老去可能也不是一件多么可怕的事。我们照样可以到处旅行，体验不同的运动带来的乐趣，做年轻时想做但是没有时间做的事，学习自己喜欢的东西，品尝各种美食。这一切，跟年轻人相比，都没有太大不同。

　　对中年人而言，学习和实践这本书后效果会更加明显，因为他有足够的体能和精力，也愿意去尝试。最重要的，是在忙于家庭和工作之余给自己设置一条健康主线。从四五十岁时开始就为二三十年后的老年期做准备，那么真正步入老年时就会从容地多。所以，对于衰老，我们的选择是主动迎战，还是消极应对，心态不同，过程不同，结果也自然不一样。

　　这本书的12个模块是对生活360°的自我检视，对中青年人也同样适用。正像杨延砚医生在访谈中提到的，这本书可以说是我们应对老龄化社会的一本康复医学的宝典，但是它又不只是针对老年人的。现在很多大学生有睡眠和情绪的问题，通过这种生活方式重塑的方法，也能改善自己的生活质量。所以从青年到中年到老年，其实都可以应用书里的方法进行实践，来改善自己的生活质量。

　　我特别欣赏第九个模块——“老有所为”。在这个模块中，治疗师会鼓励老人学一门手艺、写一篇博客、写一本小说、寻找新的志向。“鼓励参与者列出所有他们想做但一直没时间做的事情。让他们回顾年轻时的梦想，那些他们在有时间、有精力、缺没有学识或财富时想做的事”，并“……鼓励您的父母和康复对象去探索他们最关心的事物。……他们的生活也许不是刚刚开始，但他们一定还是充满活力和希望的。通过认识到还有很多可以学习的东西和更大的发现等待着他们，他们的人生可以更长、更丰富并更有意义。为什么不从今天开始呢？”

　　看，在这本书的鼓励下，我这个社恐也勇敢地迈出了第一步，写了生平中第一篇责编絮语，做了第一次作者访谈。暂且不论效果如何，评价如何，JUST DO IT。

来源：北京大学医学出版社