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怎样活到100岁——《长寿的奥秘——预防机能衰退的指导书》苏州大学出版社 - 精品书摘 - 中国高校教材图书网
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怎样活到100岁——《长寿的奥秘——预防机能衰退的指导书》苏州大学出版社
〔美〕桑贾伊•古普塔著 叶建敏、孙秉忠译
2009-10-26 10:12:26  来源： 《长寿的奥秘——预防机能衰退的指导书》苏州大学出版社，2009.10 
 
　奥岛宇志(Ushi Okushima)在日本冲绳岛繁忙的农市上从来没有缺席过，你总能在那看到她在出售贴有小岛商标的小绿橘。奥岛宇志很受游客的欢迎，因为游客常常给她拍照，并与这位友好的水果贩握手。有时他们要求摸一下她雪白的头发。奥岛宇志在来小岛的游客中引起如此轰动是因为她的年纪。她已经103岁了。就多数长寿标准来看，那当然已是了不起了，但是在冲绳岛人看来却并不稀奇。居住在由160个小岛组成的冲绳岛上的居民比地球上其他任何一个地方的人更可能活到百岁。日本本身就是一个令人自豪的世上平均寿命最长的国家之一，而冲绳岛人的长寿更突出。

　首先，心脏病、中风和癌症在冲绳岛发生的概率比世上任何地方都低。在这儿前列腺癌是不多见的，乳腺癌更是罕见，大多数妇女甚至不需要做乳房X线检查。你不需要用高级、精密的医学仪器便能证实许多像奥岛宇志那样的冲绳岛人在生理和心理上一直充满活力，并且能够生活自立，一直活到很老。而在这个相同年龄阶段，极为糟糕的健康问题却不断地烦扰着美国和世界其他地方的人。冲绳岛位于日本本州岛和中国台湾之间。据2005年的统计，岛上130万人口中有699位是百岁老人，或者说，每10万人口中就有51位长寿者。与之相比，在美国，每10万人口中只有10位百岁老人。

　因此，几十年来冲绳岛一直成为衰老研究的热点地区也就不足为奇了。科学家已经抽取冲绳岛人的血液，测量他们的心率和血压，观察他们的饮食结构和社会交往，全面地采访他们，了解他们的生活和人生哲学——所有这一切工作旨在了解究竟是什么原因使这些岛民长久地保持那么好的健康状态。当然，问题是，他们是否具有注定长寿的遗传基因，或是因为他们拥有也可让我们大家受益的生活方式。简言之，我们可否像冲绳岛人那样活得更长久呢？

　回答第一个问题：冲绳岛人有“长寿基因”吗？答案似乎是否定的。理由很简单，那些离开家乡迁居住在冲绳岛的人一旦接受当地的生活方式，他们的寿命就和土著居民一样了。这意味着冲绳岛人之所以长寿是基于他们的生活方式而不是某种基因在抵抗岁月的沧桑。这也意味着我们能够从他们身上学到一两样东西。那么，他们是如何生活的呢？

　嗯，这着实让我大吃一惊，因为冲绳岛人并不享受生活。事实上，“退休”这个词甚至没有出现在冲绳岛人传统的方言中。他们早年就开始辛勤工作，从不停止干活。在为写这本书而做的研究中，有人向我谈及冲绳岛上的一位渔民。这位渔民已经有90多岁了，却仍然每天从船上潜水去捕海胆。家人求他不要干了，但他就是不听。不过，作为妥协，他最终同意把电话号码留在船上，以防哪天他潜水时再也回不到小帆船上。当有人问冲绳岛人奥岛宇志长寿的秘密时，她说她过的是一种勤劳而非安逸的生活。

　她说：“我们要在田里干很长时间的活。我们自己种菜，吃的也是自己田里种的。我们从不把钱花在多余的食物上。这就是为什么我认为我活得那么健康的原因。”奥岛宇志绝不是仅有的一个事例。冲绳岛上的百岁老人们似乎有一个共同点，那就是辛劳而有目的地工作。渔民、花匠以及干其他工作的人都要不停地干到80多岁、90多岁或更高的年龄。

　奥岛宇志经常和她76岁的男友在市场上约会。她还忠告那些想复制她延年益寿方法的人：“找一个年轻小伙。越年轻越好。”我想她是在开玩笑，但是联想到她的长寿，我会仔细倾听她说的每一句话。以上这些足以说明，奥岛宇志和其他冲绳岛人不仅工作勤劳而且一生都保持着传统的、积极的生活方式。他们是在不停地走动和从事园艺工作中长大成人的。许多人还练武术和表演传统民间舞蹈。因此，长寿看起来更多在于活动，不一定要通过体育锻炼，而是要持之以恒地活动。这一点至少对冲绳岛人来说是这样的。

　冲绳岛人的饮食，至少是老人的饮食，自17世纪以来，几乎没有改变。膳食中富含水果、蔬菜和未加工过的碳水化合物。主食包括汤、豆制品和糙米。一周吃几次鱼，以及极少量的奶制品、脂肪、肉或糖。传统的冲绳岛人的膳食中每天的热量平均比美国的膳食要低500卡。尽管冲绳岛人所摄取的热量不多，但他们实际上吃得很多。那是因为冲绳岛人的传统食品热量少、水分多。美国人的膳食更富含热量但水分少。我们喜欢吃的脂肪和糖每克含有的热量更多。我们最喜爱的三种东西——汉堡、比萨饼以及三明治都是压缩的热量炸弹。

　也许同样重要的是，冲绳岛人还有一个传统，就是饭桌上从不吃饱。这在他们的传统中叫“八分饱（hara hachi bu）”。我喜欢这个词。别人也知道，我和太太出去吃饭时会私下大声地迸出这几个字，意思是吃八成饱就行了。从神经学角度来说，这很有道理。那个负责发送饱食信号的大脑部分常常会耽搁几分钟才发出信息。所以，吃得慢一点有助于我们调节好我们消耗的热量。如果你在吃饭时不是一口接一口地连着吃，而是有几分钟的间隔，那么即使你十分钟前还很饿，你现在也会感到非常饱。膳食也许不是让冲绳岛人长寿的唯一答案，他们还拥有着深厚的社会纽带关系。

　冲绳岛人相信，帮助邻居是一种将来可以得到回报的做法。这也许可以说明被研究的冲绳岛人为什么精神压力更小（我会在第八章谈压力、生活方式以及人生哲学）。

　令人感到悲哀的是，冲绳岛人的健康也许在消退。西方饮食和生活方式正悄然渗入他们的日常生活。这主要归因于来自该岛上阵容强大的美国驻扎部队的影响。当地数万年轻的冲绳岛人已接受了美国军人吃比萨饼、汉堡和炸鸡的习惯。事实上，冲绳岛人现在是日本最胖的人，如果按人口来算的话，那儿拥有日本最多的汉堡店。总而言之，他们的膳食习惯正日趋美国化。我很有把握地推测，他们原先奇妙的长寿趋势将开始朝着错误的方向发展；他们的寿命也将开始下降到与住在北美的肥胖朋友的寿命差不多。

　多余的脂肪在毁灭我们

　美国的膳食习惯使我想到了在一家自助餐厅里两位排队顾客之间的一段对话。第一位说：“这里的菜一点都不好。”另一位补充说：“是啊，而且量也少得很。”我们现在吃得太多，而且我们所吃的食品不好，至少从营养角度来说不好。

　那我们就来看看我们现在所吃的数量吧。根据美国农业部提供的最新数据，每日的食品消费从1970年至2003年已增加16%。热量从2234卡增加至2757卡。这就是说，每天增加的热量是523卡，其中的216卡来自脂肪和油脂。事实上，根据美国膳食协会统计，在这30年里，脂肪和油脂的消耗已使动脉阻塞增加了63%。无怪乎，我们整个社会都在发福了。

　如果你想通过锻炼去掉在这30年里每天膳食中额外多出来的热量的话，这可是要花上一定时间的。如果你现有体重200磅，你得走大约1小时40分钟来燃烧掉523卡的多余热量。如果你喜欢慢跑，那么要跑上32分钟，并以每10分钟1英里的速度跑步。记住，我说的不是消耗一天摄入的所有热量(甚至连25%也不到)，我说的只是自1970年以来平均每天摄入的多余的523卡热量。如果你体重达150磅的话，去掉这些多余热量更是一个令人气馁的建议。你需要走上2小时13分钟或同样以每10分钟1英里的速度慢跑43分钟。这些数字清楚地显示，吃得少要比通过锻炼消耗你摄入的热量容易得多。我们所摄入的尚未消耗的热量将积聚在身体里变成脂肪。这里有一个无情的数字公式： 摄取更多的热卡+被消耗的同等的热卡=更多的脂肪。当我们的祖先还是狩猎采集者时，这还是合情合理的。既然现在世界上食品如此唾手可得，我们贮藏脂肪的进化策略就是一种不幸。

　我们摄入的所有热量加上我们久坐的生活习惯，已经成为美国人肥胖率高的最主要原因。大约65%的美国人——即1.75亿人现在属于超重或者是肥胖。许多其他的发达国家在肥胖问题上也出现了类似的上升情况。在全球范围内，大约有10亿人超重，至少有3亿人属于肥胖者。

　日趋上升

　美国国家健康与营养监测局发现，美国成人超重或肥胖的比率已从1988年至1994年期间的55.9%上升到1999年至2002年期间的65.2%。试想一下：几乎有三分之二的美国人已达到超重或肥胖的标准。腰围的不断扩大已增加了心脏病、糖尿病和其他身体隐患的发病率。

　宾夕法尼亚州立大学的芭芭拉•罗斯医生对有关食物摄入的心理和生理控制能力的研究很感兴趣。她的目标是要搞清楚我们为什么会吃那么多。首先，她认为没有什么比过度饮食更容易的了。同时，锻炼的机会日益减少。罗斯医生和该领域其他研究员认为，日益增大的饭量是主要元凶。我们在外面吃饭的情况已日益增多。每一次饭局都有理由，从忙碌的计划到加长的班车次数，到双职工家庭成员的增多，在餐厅吃饭通常意味着要比在家吃饭摄入更多的脂肪、饱和脂肪酸和更少的纤维、微量营养元素。在快餐店吃饭你会吃得超多，饭菜不仅档次低，而且都是大份的。快餐厅还不是你能发现食物超多的唯一地方。正如罗斯医生刊登在《今日营养》上的论文所提到的，我们会定上半磅的松饼，1磅的牛排，外加相当于2磅面条的意大利面食。在大多数影院售出的“中份”爆米花有16杯——高达1000卡热量。罗斯认为，甚至在家里，我们食量也变大了。

　罗斯相信，大份食品意味着体型更大的人群，至少在美国情况是这样。因为，在美国我们偏爱吃罗斯所指的高能量食物。记住，高能量意味着每克食物中含有大量的热量。前面我曾提到，冲绳岛人消耗更多的食物。但是水果和蔬菜富含水分，不是高热量。水果和蔬菜也含有大量的我们人体所需的维他命和营养素。

　罗斯认为我们不必把西方的食物扔出窗外。她说，不熟悉的食物通常是不怎么称意的，因此倡议人们接受全新的饮食并不是一个好办法。相反地，她认为人们应该尝试着吃点小份额的他们喜欢的食物，并且确保那些食物热量较小。这意味着少吃汉堡，多吃生菜和西红柿。

　罗斯已经就这个课题写了两本书，向读者提供体验一个好得令人难以相信的机会：既多吃又减肥。她撰写的《体积与重量——控制计划》一书的封面上就是一个1/4的干酪汉堡包加上一大碗汤的图案。这两样东西之间有相等的符号。这信息告诉我们要选择富含水分的食物，那会让你食量增加，而同时热量却降低了。你一方面在吃更多的食物，而另一方面又摄入更少的热量。

　罗斯说，假如你的食量降低25%，并且你吃的食物的热量降低25%，你一天就会少摄入800卡热量。这个数字可不小啊。其他研究员已经建议，我们只要一天消耗100卡热量就能避免肥胖。如果你每天多摄入10卡热量——只是你消耗不了那10卡热量——那么一年中你就会增加1磅。如果继续这样下去的话，到你四十岁的时候，你会比大学毕业时那天的体重增加20磅。增加10卡没有什么难的，一大汤勺的番茄酱就可以产生10多卡热量。记住，与30年前比，美国人现在每天多摄入了500卡热量。当然，有可能摄入得更多。有些人因热量太多而变得很肥胖，因此，不得不采用极度的饥饿法来瘦身。

　至于人们是否会借鉴冲绳岛人的饮食习惯或在饭桌上只吃八成饱这一问题，罗斯持怀疑态度。

　她问道：“人们怎么知道八成饱呢？大多数人并不知道他们已经是140%的饱了。”

　重申一下，不是我们的身体不向我们发出已经吃饱的信号，它们实际上是发送了。信号通过神经和化学信使传递。来自胃肠道上段的信号是基于我们的肠有多胀以及我们所摄入的营养物质的量。信号早已发出，只是我们极容易忽视它们。

　研究已表明人们在抵御眼前的美食时有多么的无助。一次研究中，23个体重正常和超重的受试者汇聚在一起，进行了两个周期的调查，每个周期为11天，两个周期之间又间隔两周时间。在第一个周期内，受试者接受正常的食物份额。在第二个周期里，份额量增加50%。这也许不会有惊奇出现，但是给得越多，参加者吃得就越多。平均每人多摄入16%的热量，即11天里额外增加了4500卡。如果不增加锻炼，这些人真会在一周半时间内长出1磅的脂肪——这只是因为食量比原来大一些的缘故。

　即使一开始就提供给受试者较大份额的话，他们也会吃得更多。根据罗斯的研究得出，让人们少吃的唯一办法是给他们的食物很少。在一个许多餐饮商家以提供“更大、更多”为竞争手段的社会，对于人们的健康而言，这可并不是什么好消息。

　专门研究记忆缺失患者的专家向我们提出了对这一现象的看法，认为人的身体在向脑部发出不需要更多食物的警告时，表现出的能力是相当糟糕的，也就是说，我们对超量饱食显得非常软弱无能。在医学文献中算得上典型的记忆缺失患者应该是一个被人们叫做H.M.的男子。1953年，外科医生为了缓解他严重的羊癫疯摘除了他额头皮层中的一小部分，其中包括大部分海马。手术获得了预期的效果。癫痫病得到了有效的治疗，但是出现了未曾预料的严重的副作用。H.M.无法再形成任何新的记忆，这就叫做进行性记忆缺失症。研究结果表明脑部像马蹄状的海马是形成新记忆的关键。过去的记忆是完整无缺的，但是H.M.生活在了永久的过去。当然，手术永远地改变了H.M.的生活。他几分钟后就会忘记一张脸，而且每次听说他母亲已过世时，他就会哭。据报道，他每天早晨都要去见医生。一次，一顿饭才吃完几分钟，他又开始吃第二次了，他脑部没有记下已饱食的信息。

　宾夕法尼亚大学的心理学家保罗•露辛和她的同事决定要搞明白记忆对食欲有多重要。他们做了一个实验，受试者是另外两个与H.M.患相同的记忆缺失症的患者。专家将饭菜放在这两个人面前，并说道：“这些是你们的午餐。”他们在《心理科学》杂志上报道了接下来所发生的事：“两位患者（每人都出现三次这种情况）在第一顿午餐结束不到10分至30分的时候接着吃第二顿午餐，并且通常在第二顿吃完的10分钟至30分钟又开始吃第三顿。”他们的发现表明，在现实生活中，记忆在我们饥饱方面起着重要的作用。从另一角度看，这些研究结果表明我们的身体在脑部发出饱足信息的传递能力方面表现得相当糟糕。或者可以反过来说，也许我们的脑部听取信息的能力很差。每天面对着瑞典式自助餐，我们似乎无法表现出冲绳岛老人的那种自我约束，做到只吃八成饱。和传统的冲绳岛人不同，我们真的是摄入了太多的卡路里，却获得了更少的营养元素。你可能已听说早餐是一天中最重要的一餐。

　吃好早餐不仅仅能获得营养。这里有一个小贴士，我现在几乎每天都拿它来提醒自己：一天中要减少摄入总热量的一个办法就是吃一顿丰盛的早餐。研究表明，一天中早些时候摄入更多的总热量似乎会减少所摄取的总热量。反过来说，晚些时候摄入更多的热量与所摄入的总热量超标具有相关性。一天中早些时候摄入热量似乎要比晚些时候的摄入更满足我们的胃口。

　当然，许多美国人整天都在摄取卡路里。这是一种叫做“吃零食”的全民休闲，并且美国人比以往任何时候都吃得厉害。每天小吃的平均数量为1.6次，自20世纪70年代以来上升了几乎50%。不仅如此，我们所吃的小吃含有更多的卡路里。这里给大家提个建议：不要受到上班地方自助售货机的诱惑，自己从家中带点水果，装入小的饭盒，搁在办公室或工作间。这样的话，当你感觉想吃点什么的时候，你至少能吃上一些有营养的东西。但实际上我们常常做不到这些。

　人体所需要素

　即使我们比以往任何时候都在摄入更多的卡路里，但我们却日益丧失有利于我们健康长寿的某些要素。

　以下信息来自2004年的一份报告：

　我们中的一半人不能从饮食中获得足够的纤维素、维生素A、维生素C或钙。
　我们有三分之二的人得不到足够的镁。
　我们当中每十个人里就有九个缺少维生素E或钾。
　在杂货店可买到的各类现成食品中都含有以上这些东西。缺少这些要素的任何一种从长远来看都可能导致严重的健康隐患。

　维生素C

　让我们先从最熟悉的维生素C开始，来说一说我们的饮食习惯是怎样有助于获得足够的维生素和营养素的。由于所有的饮料中都加入了维生素C，这就难以相信50%的美国人会缺少维生素C这种东西。你不必喝果汁去获得足够的维生素C，桔子和其他的柑橘类水果、猕猴桃、生的红辣椒或绿辣椒、西兰花、草莓、孢子甘蓝，以及甜瓜都富含维生素。维生素C的作用在于它能产生胶原蛋白，而胶原蛋白是促进肌肤与骨骼、肌腱、韧带之间的“粘胶”；此外，维生素C对输送脂肪到细胞的动力厂（又被称为线粒体）的分子合成也是必不可少的。

　这里先扯一下别的话题。蔬菜煮着吃会损耗一些营养素。比如，蔬菜高温煮透可能会失去一些维生素C。不过有时煮透能使营养素更易消化，西红柿就是其中一例。煮透的西红柿中的番茄红素比生吃西红柿更具有“生物有效性”。各类新鲜的食品通常更有营养，但冷冻食品可能比新鲜东西更有营养价值。这是因为这些冰冻食品常常是熟了就摘下并立刻冷藏起来。罐装食品需要加热，这样会减少营养成分，有时为增加口味还会添加对健康有害的成份。比如，罐装水果有时做成浓浓的甜酱，听装蔬菜里常常要加盐。

　饮食中如果长期缺少维生素C，会导致坏血病，一种令人担忧的致死的疾病。以前，横渡海洋的海员在远航中，由于连续几个月吃不到新鲜水果和蔬菜，结果就遭受到这类病的袭击。

　苏格兰的海军外科医生詹姆斯•林德在1747年登上H.M.S.索尔兹伯里船，发现了柑橘类水果的缺乏和坏血病之间的相关性。这被许多人认为是医学上第一次临床试验。詹姆斯•林德医生让12位患坏血病的人分成6对。每对除了按规定饮食外，接受不同的治疗。每天他们有苹果汁、醋、海水、硫酸（给了它一个冠冕堂皇的名字硫酸酏剂）；含有大蒜、芥末和辣根的合成物；另外再加2个柑橘和1个柠檬。我们都知道，那些吃水果的患者都出现了詹姆斯•林德医生所描述的“速效的看得见的良好效果”。令人遗憾的是，詹姆斯•林德医生的结论没有得到广泛的接受。皇家海军直到1795年才要求其海员每天摄入一定的柠檬或酸橙。当这一遵循饮食呈现出良好效果时，英国水手也获得了“酸橙”的外号。现在我们知道，为防止坏血病所需要的只是一天一小勺的柠檬或酸橙汁。

　你不必等到因维生素C不足而引发坏血病导致生命危险的时候才开始服用维生素C。维生素C是一种抗氧化剂。研究表明，维生素C可以降低心脏病、中风和癌症的风险。

　仅8盎司一杯的橘子汁就可以满足一天的需求。不知道怎么回事，我们中就有一半人不能保证维生素C摄入量。

　维生素A

　维生素A通常与视力有关。缺乏维生素A是发展中国家致盲的主要根源。甜薯、胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和笋瓜这些食品中的维生素A含量都相当丰富。维生素A也是免疫系统正常运作所必需的。维生素A还会降低黄斑变性，一种视网膜中心部位退化的眼病，也是美国那些55岁及以上的人致盲的主要祸因。适量地吃点甜薯或一杯煮透的胡萝卜汁或煮透的菠菜汁，你就已经基本满足了一天的需求量。

　维生素E

　维生素E是一种可能对免疫起作用的抗氧化剂，并且还有其他益处。像杏仁、花生、桑梓和葵花子中都富含维生素E。尽管含量相对小一点，鳄梨油、葵花油和红花油如同橄榄油、谷物油、大豆油一样，也含有维生素E。它们有助于保护细胞膜不受自由基的侵袭。因为自由基会对体内细胞造成破坏性的氧化。比如，蛋白质在眼睛晶状体中的氧化有可能会导致白内障，那么只要服用像维生素E这样的抗氧化剂就可以避免。

　严重缺乏维生素E会导致协调性失衡、肌肉无力以及视网膜损坏。几次大规模的研究表明，服用维生素E可以降低男、女心肌梗塞和心脏病的风险。可也有其他研究显示根本没有这样的益处。由12万的受试者参加了哈佛的一项研究，通过这项研究，发现了饮食中服用维生素E最多的那些人最不可能得帕金森症。

　许多早餐中的谷类食品都添加维生素，并能提供你所需要的部分维生素E（这些维生素E比服用补充剂更易被人体所吸收）。2盎司多的杏仁也同样能满足一天的需求。不过得记住，坚果里含有卡路里，比如，每盎司的杏仁就有160卡路里。

　维生素D

　人需要维生素D是为了保持身体里的钙质水平，这是神经系统功能正常不可缺少的元素。我们大多数人需要摄入维生素D的数量应该是现在的5～6倍。

　当来自阳光的紫外线B激活我们皮肤里的化学物质时，我们便获得一些维生素D。我们也从强化奶中获得维生素D。根据哈佛大学公共卫生学院的报告，如果你住在费城到旧金山的这条虚线以北的地区，由于每年十月到来年三月这很长的一段时间内几乎没有阳光，你很可能因此缺乏足够的维生素D。再则，非洲裔美国人和其他深色皮肤的人，比如我自己，总的来说，维生素D含量都较低，因为我们不如淡肤色人种那样会产生较多的维生素D。

　当我们上了年纪时，我们把肌肤中的化学成份转化成维生素D的能力将会降低。因而许多上了年纪的人就非常注意保养皮肤，并使用大量的防晒霜来预防皮肤癌。结果，许多老人就得不到足够的维生素D,从而会造成肌肉疼痛和无力。如果你岁数大了，而且也属以上人群，你应该考虑多晒太阳或口服补充一些维生素D。

　纤维

　饮食中的纤维是指谷物、水果和蔬菜中难消化的部分，它促进肠胃健康蠕动，并帮助我们保持血糖正常。我们平时膳食中的纤维只能基本满足我们所需要的一半多一点。高纤维的谷类食品、全麦面包和像滨豆之类的豆类食品都含有丰富的纤维素。它们所含的纤维从小肠完整地传输到结肠。

　很多研究已经发现，增加我们从豆类（土豆、豌豆和滨豆）和含有燕麦的食品中所摄取的纤维量，就能降低低密度脂蛋白或者说“有害”的胆固醇。尽管最近的研究显示，纤维素丰富的饮食也许不会起到我们曾经相信的能预防大肠癌的功效，但它似乎能降低心脏病或糖尿病的风险。

　只要有可能，我们应该多吃高纤维食品，比如全麦面包、糙米、各类水果和蔬菜，少吃低纤维的食品，如白米、白面包和炸土豆条。

　说到谷物，我应该指出，未加工过的各种食物比精细加工过的食物更有营养，那是因为加工时会损失食品中的营养素和其他有益成分。比如，全麦有三层：外层纤维素含量高，含淀粉的中间层则碳水化合物含量高，内层则有丰富的维生素和矿物质。提炼谷物时，去除外层和内层，只剩下营养成分最少的中间层淀粉，加工时还会添加反式脂肪、盐和糖。但这些也许是不健康的东西。

　钾

　现在我们来说一说人体所需的矿物元素。先从钾元素开始吧。水果和蔬菜里都含有钾。含钾最多的水果是李子干（和李子汁）、葡萄干、香蕉、桔子（和橘子汁）、西红柿（和西红柿汁）。带皮的五成熟烤土豆，比以上几种都更富含钾。其他含有钾的蔬菜是利马豆、洋姜、橡实形南瓜和菠菜。

　钾与钠共同参与一个跨越细胞膜的电位。这听起来没有什么了不起，但是对心脏功能、神经冲动的传递，以及肌肉收缩非常关键。持续的呕吐和痢疾会导致钾的过度流失，会使人感到身体乏力、肌肉无力、痉挛、便秘和腹痛。

　几项大型研究已将提高饮食中的钾元素与降低血压和降低中风结合起来，尽管受益的程度和受益者因研究的不同而出现不同的结论。水果和蔬菜中的钾也似乎有助于减缓上了年纪的男女骨矿物质的流失。

　镁

　镁主要出现在骨骼、各种组织和器官里。这个矿物元素在300多种重要的代谢反应中都起着作用。镁还有强壮骨骼、维持神经和肌肉的功能，包括心脏的稳定跳动。如果你饮食结构平衡，你就不可能会严重缺镁。因为肾脏能够限制你透过尿液分泌的矿物量。但是必须记住，我们有三分之二的人是缺镁的。因为含有镁的水果和蔬菜同样也含有钾和纤维，因此很难断定是否得益于镁。在多吃含镁的各种食品和较低的血压之间好像的确有某种关联。再则，镁与保持老人的骨矿物质有关。

　镁出现在叶绿素，即植物中的绿色素中，因此吃绿色带叶的蔬菜是从饮食中获得镁的一个好途径。麸糠、谷物、燕麦麸、麦片、糙米、杏仁、腰果、榛子、花生、香蕉和牛奶，这些食品中都极富镁元素。

　钙

　钙是人体中最普通的一种矿物元素。骨骼和牙齿里几乎都有钙。钙还在血液、组织液中，对神经冲动传递、肌肉收缩和荷尔蒙分泌等都发挥着不可缺少的作用。钙参与血凝、血管的舒张和收缩过程。钙是如此的重要，以至于人体会从骨骼中提取钙以保持血液里的钙处于适当的浓度。长期低钙的膳食结构会导致不理想的骨质、不正常的快速骨损，并最终造成骨质疏松，这一点都不奇怪。由于骨质疏松，骨骼力量就退化，因此就容易发生骨折。骨质疏松还对长远的健康带来严重威胁。因骨质疏松而引发的髋部骨折的那些患者中，几乎有三分之一的人不到一年就要进养老院；每5个当中有1个这样的病人不到一年就死亡。钙的来源人人皆知。牛奶、酸奶和奶酪都有；此外，豆腐、鲑鱼和大白菜中都含有相当数量的钙元素。

　铁和B族维生素

　贫血症是老年人面临的另一个严重的隐患。每8个美国老人中就有1个，总共有三百四十万美国人患贫血症，这就是说他们血细胞中都缺乏血红蛋白。我遇到过许多这样的老年患者，他们老是说感觉“不对”，总觉得疲乏没劲。从很多病例中发现，这都是因为贫血症在作怪。血红蛋白将氧气从肺部传送到其他组织，然后再将二氧化碳传送至肺部。贫血症患者会感到劳累、无力、头昏、漠然以及易怒。贫血症的最普遍的诱因是缺少维生素和矿物质，尤其是铁质、维生素B12和叶酸。有些病患通过调整膳食结构就会好转；其他一些患者则需要服用维生素补充剂或通过药物治疗。

　根据一项研究，贫血症会使老年患者面临危及自理能力的严重身体隐患的风险增加一倍。国家衰老研究院及其他组织发起一项研究，连续四年跟踪调查了1146位71岁及以上的老人，并对他们完成各项体能测试的能力做了记录。比如，站立的平衡能力以及从椅子上站起来的能力。然后，将他们的测试记录与其血液中的血红蛋白进行比对。甚至连那些铁质偏低但仍然高于贫血症传统临界线的人，其体质严重下降的风险也要比正常人高1.5倍。简单的治疗办法就是服用硫酸铁药片。

　最低量、非超大量

　的确，保持完美的饮食结构，甚至在忙碌的生活中仍拥有良好的膳食习惯都是极其困难的。我们究竟有多少人能坦白地说自己在近一两个月里没有在汽车餐厅吃快餐？但是即使你偶尔吃快餐，你还是可以选择吃一点热量和脂肪最低的东西。

　比如，如果你在麦当劳点了一个芝士汉堡、中份薯条和中杯可乐，你将摄入1100卡路里，45克脂肪（日摄入建议量的78%）。我在这里以麦当劳为例，但是大多数快餐都多多少少提供相同的选择。

　暂不谈油炸食品，先说喝水取代喝软饮料，你就会降低一半以上的卡路里和几乎一半的脂肪，并且水对你有好处。你信不信？尽管推销瓶装水的公司激增，但是我们许多人的饮水量还是不够。也许这是由于我们对软饮料的偏爱所造成的，除此之外我想不出有什么其他解释。毫无疑问，作为生存之必需的水，和空气一样，是至关重要的。水有助于维持体温和传送营养物质。水还携带氧气，保持关节和器官功能正常，并且还排泄出人体内的垃圾和有毒物质。

　那么含脂肪的食品究竟为什么令人难以抵御呢？不加夸张地说，答案可能就在我们的舌头上。我们的舌头似乎对脂肪极其敏感。脂肪是狩猎时代的宝贵营养物质，但是如今我们饮食里的脂肪含量如此之高，我们反而要想办法去避免摄入脂肪。

　毫无疑问，吃是生活中非常快乐的事情之一。作为一名神经外科医生，我有时需要提醒那些患额叶肿瘤的病人，摘除肿瘤的手术也许会损伤连接脑部与鼻腔嗅觉的嗅丝。神经是暴露的，摘除某些肿瘤时难以避开。但病人总是不去考虑潜在的后果，认为那根本不是个大问题。只是后来，当要面对没有味觉的世界时，他们才哀叹不已。食品曾经很美味，但是现在不再有滋味或给人快乐，因此，这是一种在生活质量上付出的出乎预料的牺牲。由于吃的快乐被剥夺了，这些被剥夺了嗅觉的人都一个个掉体重了，并且他们个个都向我诉说味觉的基本失去如何降低了他们的生活质量。我记得一位年轻妇女需要动手术，我不得不给她切除嗅觉神经。起初，她并不抱怨，但几个月后她再次来到我的诊所时，我看到她已瘦掉将近30磅。她告诉我当她失去嗅觉以后，连味觉也几乎没有了，因此，选择各种食品只是为了延续生命而不是为了品尝。她不再喜欢她以往最爱吃的比萨饼。当然，体重减轻她很乐意，然而却从此没有了对食品的钟爱了。我们大多数人正好相反，我们被食品的香味和美味所诱惑，尤其是脂肪性食品，但是下一次你感觉饱足时，想着又要大口再吃的话，记住那就像患记忆缺失症引起的无节制吃饭。或者更好地是重复冲绳岛人的口头禅：八分饱。

　吃得越少，活得越长？

　有一小部分执着者尝试要超越长寿的冲绳岛人，这些人在饮食中坚持严格控制热量。他们只按生存的基本要求去吃，此外不吃任何别的东西。这叫做不会引起营养不良的营养不足。如果吃饭只吃八成饱对我们的健康有利，那我们是不是就应该尽可能少吃点?

　这种苦行僧饮食法的科学依据是基于对老鼠的研究。自20世纪30年代以来，各种研究已表明，如果将幼年、中年实验鼠的卡路里降低大约三分之一，但同样维持它们所需的营养，那么他们的生命也就延长了30%。同时，它们也不易得病，包括糖尿病和癌症。

　这一做法促使某些人大大削减饮食，结果却瘦得皮包骨头。他们的理由很简单：在实验室老鼠身上奏效的，对地球上人类也同样会起效。这群顽固分子希望在生活质量上做出的牺牲，而能在生命长度上得到回报。卡路里控制协会的座右铭是：更少的卡路里，更长的生命！他们相信，控制卡路里是唯一被现代科学证实的可以延长人类寿命的办法。

　圣路易斯的华盛顿大学的研究专家们对这些执着于减肥的人进行了研究。不出意料，他们都很偏瘦、血压偏低、“有益”的胆固醇更多、“有害”的胆固醇更少。与美国的其他普通人相比，他们更少出现身体炎症。这些指标都显示他们患糖尿病、心脏病和中风的风险更小。

　2006年，国家衰老研究院完成了有史以来第一次广泛的为期6个月的卡路里控制研究项目。参与者共有48名男女，都是些略微超重但其他方面都健康的人。他们被分成四组。第一组的卡路里减掉四分之一，另一组减掉12.5%的卡路里的同时增加12.5%的锻炼。第三组的人靠每天890卡路里的流质维持生存，连续三个月保持这样的饮食，或直到他们降了15%的体重为止。接着再用三个月来控制体重。第四组是控制组，他们只需遵循低于30%脂肪的健康饮食来保持自己的体重不变。不采用流质的前两组人的饮食中增加了更多的水果和蔬菜，脂肪中的卡路里低于30%。

　结果很明显，采用卡路里控制法的参与者，他们的平均体重下降了18磅。更重要的是，研究人员通过血检发现，那些采纳低卡路里饮食的人其血检单上的指标与实验开始的血检指标相比，大大地降低了因增龄而引起的DNA损伤的数量。不仅如此，在体重减轻的同时，他们的新陈代谢也比预期的要慢。此外，他们的胰岛素水平和体温也下降了。减少DNA损伤，再加上前面提到的这两个因素，这些也许就是促进健康长寿的最重要的东西。根据巴尔的摩衰老纵向研究，一个从1958年开始由联邦政府资助并不断进行着的发展项目所得出的结论是： 低胰岛素水平和低体温，均与长寿有关。

　这个研究不能肯定说这些人是由于卡路里降低了而获得了长寿，但是就健康来说，结果看起来很有可能。这是联邦政府资助人类卡路里控制研究项目的第一个阶段。其目标是确保这项研究能安全地实施，同时确定研究人员是否能召集和留住受试者。48位参与者中只有两位退出了，其中一名在控制组。后来在2006年，他们计划开始进行为期两年的第二阶段研究。这次共有来自全国三个地方的240人参加。

　只要有足够的自律，我们都能选择控制卡路里的膳食结构。然而，几百万年来，在许多动物王国，得不到足够的食物不是自己的选择，而是一件不走运的事情。我们通过减缓或转变新陈代谢来应对卡路里不足的能力在原始狩猎采集年代和熬过拮据时期中体现得很好。许多其他物种已经进化到可以延缓代谢过程以应付食品匮乏的困境。代谢低缓的有机体能够进入到一种假死状态，像松鼠和熊之类的哺乳动物都要冬眠。我们大多数人都该庆幸自己不必忍受任何不自愿的饥饿。这是一个食物充裕、卡路里便宜的时代。

　艾瑞克•拉乌辛是路易斯安那州巴藤罗赫市彭宁顿生物医学研究中心的一项卡路里研究项目的主持人。他曾说：“我们生活在一个盛宴不断的年代。我们祖辈却过着时饥时饱的生活。我们需要通过锻炼来去掉多余的卡路里。”

　在生活中严格控制卡路里是不容易做到的。这个领域的研究者们喜欢问：“由于控制了卡路里，你的寿命是真的更长了还是似乎看起来更长呢？”即使控制卡路里的饮食结构完全可以证实那些执着者可以获得长寿，那么值得为此这样做吗？采用这残酷的膳食结构的人显得很瘦削。他们的低体温意味着他们需要靠多穿衣服来御寒。研究者们还报道了其他的副作用，包括性欲减退（里比多降低）、精力差、易怒和抑郁。但真正的低卡路里信奉者认为控制卡路里能带来内在的和谐。

　不需要靠每天单调地摄入最少量的卡路里以保持健康，以便从卡路里控制饮食法中获得好处的另一种办法也许就是有规律的禁食。通过动物实验所得到的研究结果表明，动物在消耗总量大至相同的卡路里的情况下，每隔一天饮食似乎同样能够增加寿命。用于研究的老鼠不仅消耗了同等数量的卡路里，而且还没有减掉体重。即使如此，每隔一定周期的禁食从某些指标来看，似乎显示出相同或更好的结果，比如血糖降低。我并不肯定每隔一天的禁食从总体来看比卡路里控制饮食法更合理，然而，这种隔天禁食法着实引起老年医学研究者们的极大关注。

　现在还不知道控制卡路里是如何产生延长生命之效果的，但研究者们已经找到可能带来答案的线索。控制卡路里对那些能够促进细胞生存、促进DNA稳定、增强细胞修复机制以及加强能量产生和使用的基因起到激发作用。由控制卡路里而引起的低温和缓慢代谢，有可能不仅使基因损伤更少，而且使具有破坏性的自由基的产生也更少。

　毒物兴奋效应假设

　热量限制的好处也许基于毒物兴奋效应假说这一机理。这种假说认为，小剂量的不良东西可以帮你去除大量的真正不良的东西。因此，一些小的和轻微的压力可以激发应激保护反应，那样的话，你就会有充分的准备去应对一般的压力。

　终极的答案也许涉及尚未发现的生物途径。不用说，作为延长生命的一种方法，卡路里控制法在那些用毕生精力去研究人类衰老的生物之迷的人中，是一个能够引起浓厚兴趣的话题。我并不认为它不久就会成为一种普遍流行的时尚，何况现在有那么多的美食在召唤着我们。至于如何获得长寿，我们极有可能在寻找其他更容易的方法，在本书中就有几种。

　为生命而吃

　我们应该吃什么来效法长寿的冲绳岛人呢？记住，传统的冲绳岛人的饮食结构在于总热量偏低，多吃水果、蔬菜、纤维和鱼。他们所吃的鱼含有保护脑部的ε-3脂肪酸。纤维有利于心脏，大豆和各种有色水果、蔬菜含有促进健康和远离疾病的黄酮素。

　美国农业发展部(USDA)建议人们每天要吃5~9种水果和蔬菜。冲绳岛老人平均每天吃7种水果和蔬菜。传统的冲绳岛人饮食也包括一天7种谷物，如面条、大米，另外还有绿茶、鱼和豆腐之类的豆制品。

　要像冲绳岛人那样饮食，就要多吃各种深色水果和蔬菜，它们比淡色蔬果含有更丰富的黄酮素、维生素和抗氧化剂（第三章将更多阐述抗氧化剂）。例如，菠菜、羽衣甘蓝和无头甘蓝比卷心莴苣更富含维生素，而山芋也比土豆更有营养。颜色鲜艳的水果则包括桔子、草莓和蓝莓。

　不仅如此，美国饮食协会（ADA）还发起了“为营养而品尝”的运动，呼吁我们要勇于尝试，敦促我们每周采购单上要增加新的水果的蔬菜品种。美国饮食协会建议我们尝试吃金桔、西番莲子、石榴、苤蓝、青菜、豆薯和防风草。

　最后，我们要记住冲绳岛人的口头禅：八成饱。我们需要保持八成饱的膳食习惯。要留意自己吃了多少东西，并且记住让大脑提醒自己已经吃饱了。忘记你可以多吃，忘记食物有多好。忘记你母亲曾对你说过的不要剩饭的话。你只需回答：八成饱。

　呼叫古普塔医生

　记住：
　只吃八成饱。
　多吃水分多的食品。
　少吃汉堡、多吃莴笋。
　放慢节奏：你的大脑需要几分钟才能发出你已吃饱的信息。
　早餐丰盛：一天中其他时间可以少吃。
　少食者长寿。
　记住人体每日必需的维生素。


　本文摘自《长寿的奥秘——预防机能衰退的指导书》苏州大学出版社，2009.10
本版责编：金洋
 
 
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