《今天的睡眠减肥》， [日]友野尚著，朱榴芳译，上海交通大学出版社，定价：28.00元

    不正确的睡眠和失眠导致肥胖。正是围绕如何正确有效地调整睡眠和实现减肥，本书列出了四周的功课表、注意事项和睡眠指南，为所有希望减肥和拥有健康身材、健康生活的人提供实实在在的帮助，并带来看得见、摸得着的效果。
  
    人体内也有时钟。即便没有明确的时刻，到了吃饭的时间肚子就会饿，到了晚上就想睡，这些就是这个时钟计时后发出的通知。
    可是受到不同光的照射啦，或是吃饭的时间每天都没规律的话，这个时钟就会出现故障。如果不保持正常的生活规律的话，那么代谢功能就会受到损害，就会导致发胖，免疫力下降等，身体也就失去了维持健康的基础。

    所以，保证一日三次恒定的用餐时间很重要。有了规律，才能保持身体健康并拥有优美的身材。

    如果把一天的饮食总量分成10等分，那么一日三餐饮食量的最佳比例为“3:4:3”，午餐分量最多。很多人容易掉入这样的陷阱：正在减肥，午餐还是少吃点吧……午餐到晚餐之间的时间间隔很长，如果午餐吃不饱，下午就容易肚子饿，极易吃太多的零食，或是晚餐暴饮暴食。

    早晨 6点～7点间起床的人，最好在中午12点吃午餐。如果每天都能确保吃午餐的时间相同，那么推迟到下午1点左右也无妨。但是要注意午餐时间最晚不能超过下午2点，否则晚餐的时间就会随之推后。

    另外，无论多忙，要养成确保一个小时左右午餐时间的好习惯。那些边玩电脑边吃饭的“边边食族”们，其注意力都集中在饮食之外，尽管暂时填饱了肚子，可大脑不能感知到足够的满腹感。于是有可能过后想吃零食。所以，吃饭的时候，一定要把注意力集中到食物上。充分发挥五官功能来体味美食的色香味、口感等，用充裕的时间来享受美食。当然和情投意合的朋友边“愉快地交谈”边用餐也不错哟！

    可能有很多人为了减肥做菜时不放油，可是油是生存所必需的能量。只要调整好类脂质的平衡度，就能促进体内细胞代谢，如果用法得当反而不易发胖。如果类脂质不足会导致肠内干燥而引起排便不畅。

    当然油的卡路里高是不争的事实。重要的是要了解正确的摄入方法。要保持人体所必需的类脂质和不宜过量摄人类脂质之间的平衡。

    首先要摄取的类脂质是“n3系脂肪酸”。 EPA、 DHA含量高的青鱼、大马哈鱼、金枪鱼和核桃等食物里均含有此类油脂。这些脂肪酸在体内几乎无法合成，必须通过饮食摄取。它们不仅能促进代谢功能，还因能有效预防大脑老化而倍受关注，我们应该多吃。在外就餐的午餐菜谱里的“红烧鲭鱼套餐”和“生鱼片套餐”，以及“盐烤鲑鱼套餐”等都是能为我们提供“n3系脂肪酸”的最佳菜肴。

    液体油中的芝麻油和亚麻籽油里含有 n3系脂肪酸。但这些食用油不耐高温、抗氧化能力差，所以不宜加热，最好生吃。特别适合于作腌泡汁和调味料，我一般用它直接浇在纳豆上拌着吃。为了防止这些油光照后易氧化，必须在阴暗处保存。

    炒菜时，最好用耐高温且又不易氧化的橄榄油。但是要注意，炸过东西的油不能重复使用。已经用过一次的油虽然觉得有点可惜也务必要处理掉。

    另一方面，不能摄取过量的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸是人工合成油，外号“危险油脂”。制作甜面包和蛋糕中的起酥油及人造黄油、咖啡牛奶、炸薯条、油炸小吃、方便面里多含有这种类脂质。

    这些食品食用方便、口感好，一吃就容易上瘾。但是这类食品在体内会产生大量的活性氧，消耗体内酶，加速肥胖和衰老。有报告称常吃这类食品还会引发特应性和变应性过敏等多种疾患，同时还会导致免疫力下降。

    本文摘自《今天的睡眠减肥》


    来源：上海交通大学出版社