书名：心理医生为什么没有告诉我(第5版) 心理自助系列 
    ISBN：978-7-5624-7645-0
    作者：艾德蒙·伯恩著 邹枝玲 程黎译
    字数(千)：524
    印次：1-2
    单价：￥ 76元
    出版社：重庆大学出版社
    出版日期：2016-4-12

    理解接受与实现疗法

　　接受与实现疗法，简称“ACT”，是一种基于“正念”的策略和实现行为改变策略共同作用的治疗方式，用于治疗焦虑症、抑郁症或其他一系列心理问题。ACT不同于传统的认知行为疗法（CBT），不是教你去改变自己的想法、信念，ACT强调一种方法：感知并完全接受你的痛苦想法、感觉，这会让你与这些想法疏远，而不纠缠其中。

　　接受那些令人不快的想法、记忆、情感和感觉，对ACT疗法至关重要。这与“经验回避”，即在很多心理治疗中用到的认知或回避那些不好的想法和感觉截然相反。不仅是学会观察现在的经验小溪，减少逃避不快的、痛苦的想法和感觉，ACT重在自我认知：知道你自己的真正价值，在这些价值上有所行动。简单地说，ACT的基本要义就是个人痛苦是这些因素造成的，如经验回避、纠缠或融合的紊乱想法以及理所当然的心理固执。这种固执和回避能导致你对自身价值更加困惑，就像你无法采取行动去实现这些价值一样。

    接　受

　　什么真正影响着你？害怕和焦虑是不是让你对那些重要的东西，放弃追求或行动？你生命中有多少时间向焦虑低头？想一想两三件你真正需要，却因为焦虑不得不放弃，如今已离你远去的事情。
 
　　接受包括态度上的基本转变。不是通过对害怕屈服，而是决定踏着惊慌的脚步去面对焦虑。为什么？因为你有一个完整的人生，活出你的真正价值，比你在焦虑中保持安稳要重要得多。接受意味着你逐渐审慎地克服你的回避。
 
　　当离解让你从痛苦想法中摆脱出来时，接受帮助你增强与你的感觉在一起的能力，特别是害怕情绪，“让它们那样吧”，不管快乐还是痛苦。在接受过程中，你敞开胸怀，为那些焦虑情绪提供空间，不再是抵抗、将它们赶走，围绕它们放松。就算是在痛苦感觉中，接受意味着让这些感觉去吧，“把它们挂起来”（即使它不会很快离开），不是回避和将它们赶走。简而言之，接受它而不是对抗它。这并不意味着放弃，和你听任于它。接受是你消除焦虑，而不是回避、远离它的第一步。（接受之后，你可以选择其他应付技巧）例如，如果你希望不再逃避飞行恐惧、能够到杂货店买东西、在公众场合讲话，你面对这些情形的第一步就是接受，而不是抵制，如果那样，焦虑反而会大得多。
 
　　你越是试着逃避害怕和焦虑，它们就越严重。你从某个事物跑得越远，你就越为它焦虑，难以忍受。ACT让你不用逃避来反转这个过程。当你面对和处理恐惧时，你的恐惧将逐渐地变小。尽管你会觉得面对恐惧很难，但时间久了，你的恐惧就会消除。这种情形下，对焦虑和恐惧的接受非常接近于慢慢暴露。这样做，是平缓地、逐渐地完成的一个增长过程，而不是一下能完成的。
 
　　ACT的一个重要原则是在你容易产生焦虑的生活中发生改变。你越是倾向于逃避焦虑，越不敢冒险去改变生活，即使它们很积极。接受意味着愿意拥抱那些必须的、伴随着改变的焦虑。

    常见的接受技巧

　　你可以通过很多方式提高接受的能力，下面是一些常用的方法。
 
　　注意感觉的形式。观察你的感觉，找找它在你身体的哪一部位？在胸部，还是内脏里？在大脑还是在喉咙里？它的形状和大小？重还是轻？是在身体表面还是内部？注意感觉中的不同味道。如果它就在那里保持不变，就让它存在。给予它空间，而不是赶走它。例如，如果你感到头晕、胃作呕，就让这种感觉保持5分钟，不要想方设法去消除或改变。就让身体和感觉融合在一起，看它自己怎么变化。
 
　　手疗。将手放在你身体最紧张的部位，为那片区域送去温暖和营养——不是消除掉紧张的感觉，而是为它腾出空间。
 
　　放松。看看你能否让焦虑的感觉放松下来，松绑、平和地对待它们。
 
　　接受。就让自己和焦虑的感觉同在，在这种情绪空间里“闲逛”。即使你不喜欢或需要它，就让它那样吧，别管它。
 
　　选择感受。如果你能选择关闭所有带来折磨的情绪之源，你也将同时关闭掉爱和关心的能力。但是，你可以选择让胸怀变得足够的宽广，毫无保留地爱和关怀。当想要得到的欲望和已经拥有的现实存在距离时，你的痛苦感就会产生。
 
　　注意 所有这些接受方法可以使你在身体里为不开心的心理感觉腾出空间，就像心理乐意接受不好的感觉一样。和离解方法一样，当你放松，而不是在压力状态之下，你就容易去运用接受方法。所以，当你感觉压力很大，不能运用这些方法时，首先让自己放松下来，比如腹部深呼吸，渐进的肌肉放松或者跳健美操、练瑜伽来替代。甚至更好地，抽点时间来做冥想练习。这会加强所有种类的离解和接受方法。
 
　　我们都会时不时感到焦虑。ACT教会我们一个进程和一系列方法，这些方法让我们从焦虑后退一步，和它一起移动，而不是与它对抗。ACT强调克服焦虑的一个重要部分就是学会避免从焦虑逃跑。

     来源：重庆大学出版社